Como lograr un menú balanceado

1.     ¿Cuántas veces por semana debemos comer menestras y cuáles preferir?

Para un menú semanal balanceado, es necesario incluir menestras, por lo menos, 2 veces por semana, las cuales se deben combinar, en partes iguales, con algún cereal como arroz o arroz integral.  Por qué?  Las menestras contienen proteínas de origen vegetal pero no son comparables a las de origen animal, porque no reúnen todos los aminoácidos esenciales.  Tienen 2 aminoácidos limitantes que son la metionina y cistina; por lo tanto, deben combinarse con un cereal para lograr el balance nutricional entre ambas.

Hay menestras de color blanco como el pallar o la soya y de color oscuro como los frejoles negros, rojos, morados y marrones como las lentejas, verdes como la arverjita seca, habas; en general, todas las menestras aportan buena cantidad de minerales como hierro, calcio, manganeso, magnesio, cobre, selenio, zinc, potasio y fósforo, además, son bajas en sodio y contienen fitohormonas como las isoflavonas en la soya.  Son buena fuente de vitaminas del complejo B, ácido fólico y ácido pantoténico.  Las menestras son muy recomendables para niños y deportistas.

Al incluirlas 2 veces por semana se ir variando los colores y tamaños, por ejemplo, un día pueden ser frejolitos negros o lentejas y el segundo día de menestra, pallares. 

Importante:  Siempre incluir una fuente de vitamina C junto con la preparación de la menestra.  Las menestras son ricas en hierro no hemínico (hierro en estado férrico) y para poder aprovechar de manera adecuada el hierro contenido en la menestra es necesaria la presencia de la vitamina C o ácido ascórbico.  Por ejemplo, incluir una ensalada de tomate con limón, salsa cebolla y tomate con limón, crema de tomate, jugo de naranja o mandarina como acompañamiento de la comida o una limonada de 1 limón por vaso.

2.     ¿Cómo incluir la quinua y la kiwicha en nuestra dieta, (cuántas veces por semana)?

La quinua y la kiwicha son cereales con alta densidad en nutrientes, aportan un 12 a 16% de proteína de origen vegetal.   Al igual que con las menestras, se deben incluir de 2 a 3 veces por semana, combinados con otro cereal como el arroz o como acompañamiento de guisos, estofados de carne, pollo o un pescado a la plancha.  En el Perú, es costumbre acompañar casi todas las comidas o preparaciones con arroz blanco; el arroz blanco es un cereal al igual que la quinua o kiwicha pero con menor contenido de nutrientes y fibra dietética.  Es aconsejable reemplazar el arroz de acompañamiento por estos cereales altos en nutrientes, y así aumentamos la densidad nutricional de nuestras preparaciones.  Si tenemos niños o ancianos en casa, con mayor razón.

Igualmente, se pueden preparar ensaladas con vegetales crudos o cocidos y combinarlos con quinua o kiwicha cocida al dente, la sazonamos con aceite de oliva extra virgen y demás condimentos y nos queda una preparación rica en vitaminas, minerales, fibra dietética, aminoácidos y grasas monoinsaturadas aportadas por el aceite de oliva extra virgen.

3.     Consejos sencillos para planificar menús semanales y saber incluir todos los nutrientes fundamentales en cada comida.

Para planificar un menú semanal, y que incluya todos los grupos de alimentos y la variedad, es importante destinar cada día de la semana a una preparación que tenga un ingrediente principal, por ej.:  Lunes de menestras; martes de productos de mar; miércoles de cereales; jueves de carne de ave, viernes de menestra; sábado de carne res o vísceras y domingo de pasta con verduras y lácteo o huevo.

Muy importante incluir verduras cocidas o crudas como plato de entrada (ensaladas, soufflés, cremas) o como acompañamiento de las comidas, así como también una fuente grasa como palta, aceitunas, aceite vegetal o de oliva.  Así completamos el aporte de vitaminas, minerales y fibra dietética que debe tener todo menú balanceado.

El siguiente menú tipo se complementa con un buen desayuno el cual debe incluir:  1 fruta, 1 lácteo o huevo, 1 cereal (pan o avena  o quinua), 1 fuente grasa (mantequilla de maní, mantequilla, palta, frutos secos (nueces, pecanas, maní…).  Además de 2 frutas adicionales las cuales se pueden consumir como meriendas.

Para la Cena se puede repetir lo mismo del almuerzo y así facilitar la preparación de los alimentos en casa, pero se comeran porciones más pequeñas. 

El consumo de líquidos debe estar entre 8 a 10 vasos/día, en forma de agua, agua de frutas bajas en azúcar, infusiones, limonada, chicha morada….

SEMANA 1	INGREDIENTE PRINCIPAL	PREPARACIONES
LUNES	Menestra + arroz  + huevo o lácteo	Crema de tomate Guiso de Lentejas con arroz integral y huevo duro o frito
MARTES	Pescado o mariscos + tubérculos	Soufflé de brócoli Pescado a la Chorrillana con camote sancochado
MIERCOLES	Combinación de cereales + huevo o lácteo	Ensalada de verduras crudas o cocidas Quinua con arroz + queso fresco o huevo duro picado
JUEVES	Carne de ave	Crema de beterraga Estofado de pavita con papa nativa, arverjitas y zanahoria
VIERNES	Menestra + arroz + huevo o lácteo o pescado	Ensalada Criolla (cebolla, tomate y limón) Garbanzos c/acelga y arroz Pescado o huevo o lácteo (opcional)
SABADO	Carne de res o vísceras	Pastel de espinaca Arroz tapado con sangresita o saltado de hígado de res
DOMINGO	Pasta con verduras + lácteo	Ensalada hortalizas Espagueti a la jardinera con queso fresco o mozzarella en cubitos

4.      ¿Cómo distribuir los modos de preparación: al horno, frito, sancochado, etc? En qué lugar deben quedar las frituras?

De preferencia, las preparaciones deben ser al horno, en estofados o sancochados.  Las frituras aportan mucha grasa a los alimentos, sobretodo grasa trans, ya que el aceite vegetal comúnmente utilizado para freír no es estable a altas temperaturas; es decir, pueden alterar la configuración química de sus ácidos grasos cambiándolos de CIS  a TRANS, y volverse tóxicos para el organismo.

Con las frituras favorecemos el sobrepeso y la obesidad, desde los niños a los adultos.  Si se trata de querer darse el gusto de una fritura, esta debe ser como máximo una vez por semana y utilizar la mínima cantidad de aceite vegetal a la menor temperatura (no sumergir el alimento en el aceite), luego desechar el aceite utilizado para la fritura al basurero, y no al desagüe.

Lic. Mónica Hoefken Raffo

Nutrición y Dietética – CNP 4550

monicahoefken@gmail.com

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